Questa notte hai dormito?
Quante volte ti sei ri-svegliato? E quanto tempo hai impiegato per addormentarti?
Dormire è fondamentale per ogni essere umano sia in età evolutiva sia in età adulta. Proprio come il bere e il mangiare, il sonno è fondamentale per il nostro benessere psicofisico. Nel momento in cui sono soddisfatti precisi criteri diagnostici si può parlare di insonnia; il disturbo del sonno più frequentemente riportato nella pratica clinica.
L’insonnia è un disturbo contraddistinto da difficoltà ad iniziare e/o mantenere il sonno, e/o da un sonno non ristoratore e influenza profondamente il benessere globale della persona. Inoltre, uno degli aspetti più rilevanti del tema in oggetto è la frequente comorbilità con altri quadri patologici, in letteratura scientifica è ampiamente descritta la relazione con problematiche psicologiche e disturbi mentali. Avere un “cattivo sonno” può causare stanchezza, difficoltà di concentrazione, irritabilità, malattie cardiovascolari, ansia, ecc.
La terapia cognitivo-comportamentale dell’insonnia (denominata con la sigla CBT-I) viene valutata come il trattamento di prima linea per trattare l’insonnia cronica e per intervenire nelle prime fasi di definizione della problematica. Questo tipo di intervento è definito multi-componenziale e si avvale di interventi sia cognitivi sia comportamentali (tra questi psicoeducazione, tecniche di rilassamento, igiene del sonno, ecc).
Di seguito sono elencati 10 suggerimenti per migliorare il proprio sonno.
Tuttavia, è importante sottolineare che esiste una certa variabilità inter-individuale per quanto riguarda il sonno e le proprie abitudini; il primo passo è conoscere le proprie e rivolgersi a un professionista per valutare insieme ogni singola variabile.
- Fare regolarmente attività fisica, preferibilmente nelle ore pomeridiane e non in prossimità del riposo notturno. L’attività fisica è utile per lasciar andare la tensione e aiuta il rilassamento.
- .Ridurre l’assunzione di sostanze stimolanti come thè, caffè e cioccolata soprattutto nelle ore serali.
- Evitare sonnellini diurni; questi riducono la necessità di sonno la sera e possono creare difficoltà di addormentamento. E’ possibile fare un breve riposo dopo pranzo ma senza esagerare!
- Limitare l’assunzione di alcool, in modo particolare, la sera. Nonostante, sia molto utilizzato per indurre il sonno, in realtà causa risvegli precoci, frammentazione del sonno e non ci si risveglia più riposati!
- Smettere di fumare! La nicotina è uno stimolante più forte della caffeina!
- Aiutarsi con attività e routine rilassanti che accompagnano il nostro corpo e la nostra mente al momento del riposo. Può essere utile fare un bagno caldo, yoga, esercizi di meditazione, ecc.
- Ognuno di noi ha la necessità di dormire una stabile quantità di tempo nelle 24 ore. Questa quantità si può modificare in base a una serie di variabili tra cui le abitudini lavorative e l’età. Mantenere il più possibile stabili il momento in cui ci si addormenta e il momento del risveglio. Questo serve a mantenere sincronizzato il nostro orologio biologico.
- Dormire in un ambiente silenzioso e con una temperatura non superiore ai 18 gradi. Evitare temperature eccessivamente fredde o calde.
- Evitare di inserire, nella propria camera da letto, televisore, computer, smartphone e altri dispositivi elettronici. Questi sono elementi che stimolano la mente e inibiscono la produzione di melatonina alterando così i ritmi circadiani.
- Cercare di gestire in modo adeguato impegni lavorativi, pensieri e preoccupazioni. Ciò che facciamo durante la giornata e le emozioni sperimentate si possono riflettere sul nostro modo di dormire e sulla qualità del nostro sonno.
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